牛奶、奶粉、酸奶怎么选？

乳类几乎含有人体所需的所有营养素，是人类良好的蛋白质来源，且全是优质蛋白，因此，牛乳以其消化吸收率高，营养成分比例适合人类生理需要等特点，被认为是迄今为止的一种比较理想的完全食品。最新版的《中国居民膳食指南2022》对奶制品的日常推荐摄入量由以前的250ml/天增加到至少300ml/天，可见乳制品在日常膳食中的重要地位。但还是有人会问到底是选牛奶、奶粉还是酸奶好呢，那我们就来了解一下这三者各自的特点吧。

1.牛奶按照消毒方式分为巴氏杀菌奶和超高温灭菌奶。

（1）巴氏杀菌奶

在杀灭牛奶中的致病菌的同时，几乎不会对牛奶中营养成分产生多大的副作用。但巴氏杀菌不能杀死所有细菌，只能将致病菌数量降到对消费者不会造成危害的水平，因此巴氏杀菌奶需要冷藏保存，且保存时间较短，一般为3~10天，开启后应尽快饮用。

（2）超高温灭菌奶

需要加热到至少132℃并保持很短时间的灭菌 ，在经无菌灌装等工序制成，可以在常温下保存，保质期长达3个月以上，但营养成分损失较巴氏奶大（β-乳清蛋白、水溶性维生素如维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素C等较巴氏杀菌奶损失更多；免疫球蛋白几乎全都失去活性；一部分可溶性钙还会变成不溶性钙，不利于人体吸收）。但高温灭菌牛奶由于保质期长、消费方便、生产量大而成为牛奶的主要品种。

2.奶粉按照配料的不同可以分为普通奶粉和调制奶粉。

（1）普通奶粉

通常是指全脂或脱脂奶粉，即是把消毒的鲜奶中几乎全部的水分去除，经干燥后生成的粉末。经加工后的奶粉，其蛋白质、无机盐、脂肪等主要营养成分损失不大，维生素B1、维生素B6等有10%~30%的损失，其中维生素C破坏较大。

（2）调制奶粉

目前市面上的调制奶粉品种繁多，经常添加各种营养素。牛奶可经过营养强化弥补加工过程中的维生素损失，并改善牛奶本身铁、铜、锌等矿物质含量低的问题。根据消费人群的不同，奶粉的成分往往进行适当的调整和营养强化，可以更好适应各个年龄人群的营养需求。婴幼儿配方奶粉就属于调制奶粉，适合正常婴儿食用，如果喝普通牛奶则不能满足婴幼儿的营养需求。

3.     酸奶，是发酵乳中最常见的产品，为牛奶经过保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成，通常每毫升酸奶中含有活乳酸菌108cfu/L，不低于106cfu/L，一些特殊保健酸奶中还含有有益菌如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌鼠李糖亚种等，能在肠道内定植，具有更强的调节肠道微生态的保健效果。酸奶在发酵的过程中，部分脂肪被水解成脂肪酸，部分乳糖与蛋白质也被水解为半乳糖、葡萄糖、肽与氨基酸，更利于人体消化吸收，是乳糖不耐人群的佳选。

但要注意的是酸奶作为发酵乳制品，如果食品标签写“风味发酵乳”，配料表中可看到除了奶还会有糖、果蔬、谷物、营养强化剂、食品添加剂等，风味发酵乳一般含糖量较高，不适合肥胖者、糖尿病患者等经常食用，加之添加了可能引起食物过敏的谷物、蔬果类食物，需要消费者仔细阅读食品标签配料表，避免食用致敏物。

作者：临床营养科/谢静华

编辑：杜乔乔

审核：邓金林