只需这样做，“站坐行卧”中挺起健康脊梁
现代人生活节奏快，生活、工作压力大，颈肩痛、腰腿痛、四肢发麻、弓腰驼背等"办公室综合征"时有发生，从正确“站坐行卧”开始呵护脊柱健康成为每一个人的健康必修课。
脊柱是人体的第二生命中枢，脊柱健康关系着全身健康。但随着社会发展，生活方式和生活习惯的改变，“昼出耘田夜绩麻，童孙桑阴学种瓜”情形不再现，我们已习惯长期做“低头族”、“沙发瘫”。这些不经意的行为，成为了脊柱提前老化的慢性毒药，让其变得更加脆弱。
脊柱里蕴含着一个人的气质，我们从小就被教育“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”，下面就让我们一起从“站坐行卧”4个方面学习如何科学呵护脊柱健康。
脊柱主要依赖肌肉韧带的张力保持及维持正常的弧度减轻脊椎所承受的压力，进而减轻背部酸痛。因此站立时应注意身体平衡，保持端正挺拔：做到两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆同宽，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由双下肢传至足，达到真正的“脚踏实地”。
爱美的女性朋友需要注意的是，鞋跟的高度最好不要超过5公分，高跟鞋虽然突出了女性的曲线美，但高跟让脊柱重心前移，腰曲加深，臀部翘起，不利于脊柱健康。
▼正确站姿示范
“坐如钟”才是正确的坐姿？脊柱外科专业医生告诉您，事实并非如此。
“坐如钟”会让人显得很精神，但是如果长时间坐得笔直，上半身的重量全都作用在腰椎和骶骨上，会加重骶骨的承受能力，增加慢性腰背痛的发病风险。
标准坐姿有助于脊柱稳定，缓解肌肉紧张，提高身体的灵活性。坐位时应尽量保持上半身直立，座椅与桌面保持合适距离，双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行，肘部自然弯曲，使用腰枕让腰部得到更好的依托，膝关节弯曲呈直角让大腿平行于地面、小腿垂直于地面，双脚平踏地面，踝关节呈自然直角状态，使臀部和骨骼均匀地承受身体的重量。
需要特别注意的是大部分腰椎疾病都是“坐”出来的，因此连续坐位的时间不要太长，千万不要“坐以待病”。
▼正确坐姿示范
行走对脊柱的协调能力和力学形态的维系都非常重要。但是，如何正确行走却并非人人皆知。脊柱外科医生建议：
①疾走，是最佳的脊柱基本功能维系方法，但疾走≠散步。疾走时上身保持端正姿势，两脚脚尖指向前方，脊柱维系自然生理曲度，虽然椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大，不仅有益于脊柱的健康，而且有益于全身心的健康。
②倒行，可以增加腰背肌的弹性储备，改善协调能力，有助于恢复腰椎的稳定性。倒行时抬头挺胸有规律地呼吸，膝盖不弯曲，步伐、速度均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，每天2-4次，根据个体情况量力而行，但不建议老年人进行倒行，以免发生跌倒等意外。
躺着的时候一定要像弓一样弯曲吗？答案是不一定。由于人体脊柱的生理弧度，侧卧位时胸椎保持平衡，下肢稍弯曲，仰卧时腰椎处于悬空状态，可在膝盖腘窝下方垫一个1-2厘米的软枕，有助于腰部肌肉放松及脊椎压力的减轻，使腰椎获得充分的休息。
脊柱健康是一个庞大的系统工程，呵护脊柱健康，让从“站坐行卧”细节做起，爱"脊”爱己。
作者：疼痛科·脊柱外科/张小彦
编辑：杜乔乔
初审：张瀚文 审核：邓金林
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